TPM: como amenizar com alimentação

Sim, uma coisa é fato: a maioria de nós convive com a TPM mensalmente. Nesse período do mês é comum ficarmos mais sensíveis, irritadas, mal-humoradas, implicando com tudo. A intensidade e o tipo dos sintomas podem variar de mulher pra mulher, podendo ir de simples cólicas a crises de tristeza profunda. Dores de cabeça, inchaço, alteração de humor, aumento de peso, maior sensibilidade e dor nas mamas – ufa! A lista é grande, e a probabilidade de afetar o seu bem-estar e comportamento é grande. Vamos virar o jogo? A nutricionista Paula Castilho, da Sabor Integral Consultoria em Nutrição, indica alimentos e nutrientes que podem diminuir – e até sumir – com estes desconfortos. Anote!

1. Vitamina B6: auxilia na formação de serotonina (“hormônio do bem-estar”), melhorando os sintomas relacionados à alteração de humor. Exemplos de alimentos: semente de girassol, abacate, banana, batata, atum, salmão e peito de frango.

2. Vitamina E: alivia sintomas como ansiedade e sensibilidade/dor mamárias. Exemplos de alimentos: gérmen de trigo (fonte mais importante), nozes, amêndoas e óleos vegetais, como de soja, arroz, algodão, milho e girassol.

3. Cálcio:  a ingestão de cálcio é forte aliada para reduzir os sintomas. Alimentos ricos em cálcio: leite e derivados, como queijos, iogurtes, requeijão; couve, espinafre, peixes, amêndoa, gergelim, avelã, castanha-do-brasil, flor crua de brócolis e agrião.

4. Magnésio: sua deficiência pode influenciar diversos sintomas da TPM, já que o magnésio exerce várias funções no organismo. A suplementação pode ser feita com doses entre 200 e 360 mg. Exemplos de alimentos: verduras e legumes verdes, cereais integrais e oleaginosas.

5. Manganês: sintomas de mau humor e dor estão presentes em mulheres com menor ingestão de manganês. É possível que haja benefícios com doses de 6 mg de manganês, porém sem efetividade sobre a recomendação da suplementação. Alimentos que são fontes: banana, alcachofra, aipo, grãos integrais, vegetais de folhas verdes, legumes, nozes, abacaxi.

6. Isoflavonas: as da soja possuem ação nos níveis de estrogênio (hormônio ovariano). Assim, com o consumo de 68 mg de isoflavonas, na forma de proteína de soja, há redução de vários sintomas, como enxaqueca, inchaço, sensibilidade mamária e cólicas.

7. Carboidratos: é comum a vontade de consumir alimentos ricos em carboidrato durante a TPM. Essa “necessidade” associa-se à demanda elevada da produção de serotonina. Porém, é importante priorizar os carboidratos na sua forma integral, já que são ricos em fibras e contribuem para o controle do peso. Exemplos: aveia, arroz, pão e macarrão integrais, farinha de trigo integral, gérmen de trigo etc.